La marche est souvent présentée comme l’une des activités physiques les plus simples et bénéfiques. Elle améliore la santé du cœur, favorise la circulation sanguine, aide à mieux dormir et réduit les risques d’obésité ou de diabète de type 2. Elle agit aussi positivement sur la santé mentale grâce à la libération d’endorphines.
Mais selon plusieurs spécialistes, ce n’est pas seulement le nombre de pas qui compte, mais surtout la manière de marcher.
L’intensité plus importante que le nombre de pas
Le physiothérapeute Tyler Moldoff explique que l’objectif recommandé est de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine, soit environ 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine.
La clé est l’allure :
la marche doit être suffisamment rapide pour accélérer la respiration, tout en restant capable de parler.
Pour garder le bon rythme, certains coachs conseillent d’utiliser de la musique autour de 100 battements par minute, ce qui aide naturellement à maintenir une cadence efficace.
Alterner les rythmes pour brûler plus de calories
Le coach Matthew Nolan recommande également d’intégrer des intervalles d’intensité pendant la marche. Par exemple :
- 1 minute de marche très rapide
- 2 à 3 minutes de marche normale
- répéter plusieurs fois
Cette alternance augmente la dépense énergétique et améliore l’endurance.
Ajouter un peu de renforcement musculaire
Autre astuce : transformer la promenade en mini séance de sport.
Il est possible d’ajouter quelques exercices pendant la marche, comme : squats, fentes et pompes contre un banc
Marcher sur des parcours avec des montées ou porter un sac à dos légèrement chargé peut aussi solliciter davantage les muscles et augmenter l’effort.
Ce que recommandent les experts
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille au minimum :
- 150 minutes d’activité physique modérée par semaine
- et deux séances de renforcement musculaire
La marche rapide reste donc l’une des méthodes les plus simples pour rester en forme… à condition de marcher avec suffisamment d’intensité.
